Laktat und Laktattransport

Die Laktatbildungsrate ist in den einzelnen Muskelfasern unterschiedlich hoch,sie ist in den schnellen FT Fasern 2-4*so hoch ,als in den langsamen ST Fasern.Sportler mit einem genetisch höheren Anteil an FT Fasern produzieren mehr Laktat.Die FT Fasern verbrauchen mehr Sasuerstoff während der Belastung aus die ST Fasern.
Durch Ausdauertraining können die glykolytisch arbeiten FT Fasern durch entsprechende Enzymveränderungen in mehr oxidativ arbeitende umgewandelt werden.Das anaerobe Potential im Muskel ist in kürzerer Zeit trainierbar als das aerobe Potential.Der Glukosetransport aus dem Blut in den Muskel ist begrenzt. Selbst bei einem Anstieg über 10mmol erhöht sich die muskuläre Glukoseaufnahme nicht.

Die Zellmembran besitzt 2 Glukosetransportmechanismen,den insulinabhängigen und den insulinunabhängigen.Der Insulinabhängige wirkt bei Ruhe und bei kürzerer Muskelarbeit.Bei längerer Muskeltätigkeit wirkt der insulinunab-
hängige Mechanismus, der über die GLUC 4 Rezetoren geregelt wird.Deswegen ist bei Langzeitausdauerbelastungen (Marathon)die Insuinkonzentration immer niedrig, denn bei niedrigen Konzentrationen ungehindert Fettsäuren verstoffwechselt werden.

Die Versorgung mit ausreichend Sauerstoff erfolgt immer zeitverzögert von 60-90 Sekunden.Bei vorherigen Aufwärmen wird die VO2max nach 1 min erreicht (ohne Warm up nach 2 min).
Die bei Sauerstoffmangel aus Pyruvat gebildete Stoffwechslprodukt Laktat,das Salz der Milchsäure, wird bereits während der Belastung energietsich wiederverwendet.Hohe Laktatkonzentrationen senken die Wasserstoffionenkonzen-
trationen (H+) im Blut und Gewebe und sind durch die Abnahme des PH Wertes (unter 7,2)messbar.Wird in der belastenden Muskelzelle ein Wert von 6,4 erreicht,dann hemmt die Energiebildung sich selbst.Das Schlüsselenzym der GLykolyse Phosphoglyzertkinase (PGK), ist bei einem Wert von 6,3 vollständig in seiner Aktivität gehemmt.Die anaerobe Energiegewinnung geht deutlich zurück. Der Organismus schützt sich vor dem Zellsterben.

Das bei  GA 1 Dauerläufen anfallende Laktat wird bei 1,5 -3,0 mmol wird bereits während der Belastung abgebaut.Der Zustand wo Bildung und Abbau im Gleichgewicht sind heisst Steady State.
Laktat Steady State kann auf einem unterschiedlich hohen Niveau erfolgen.Mit einem Laktatgehalt von 2-7 mmol sind Belastungen von 60 Minuten möglich.Die maximale Laktatbildung hängt von der Wettkampfdauer ab, mit zunehmender Dauer sinkt die Laktatkonzentration.Das erreichen einer hohen Laktatkonzentration setzt die Rekrutierrung der schnellen FT Fasern in das motorische Vortriebsprogramm voraus.Der Laktatabbau geschieht bevorzugt über die Leber (50%),dann über die Skelletmuskulatur (30%),Herzmuskel und Nieren (10%).In der Leber und Niere findet eine Zucker-
neubildung (Glukoneogenese) statt.Hingegen wird das verbleibende Laktat in der Muskulatur zum Glykogenwiederaufbau verwendet.Der trainierte Sportler baut ca. 0,5 mmol Laktat pro Minute ab.
Der anaerobe Energiestoffwechsel findet hauptsächlich in den schnell zuckenden FT Fasern (Typ IIa/x) statt.Sportler mit einem hohen Anteil an FT Fasern (+40%)habe eine stärkere Laktatbildungsfähigkeit.

Durch eine einseitiges Ausdauertraining kann die Laktatmobilisierungsfähigkeit abnehmen,weil die Enzyme der Glykolyse nicht beansprucht werden.Die Erhöhung der anaeroben Energiegewinnung setzt die Zunahme der Enzyme der Glykolyse voraus,durch Phosphofrukinase (PFK) und Pyruvatdehydrogenase (PDH).Die Zunahme von PFK und PDH nehmen besonders beim Schnelligkeitstraining zu.Die Mobilisierungsfähigkeit sit im Bereich 2-5mmol zum Vergleichswert gut ablesbar.

Laktatbildungsfähigkeit ist von den Enzymen der Glykolyse abhängig.Die Laktatdehydrogenase (DHG) hat 5 Unterformen
(Isoformen)mit unterschiedlicher Stoffwechselwirkung. LDH 1+2 hsben bei Mittelstrecklern eine höhere Wirkung, deren Aktivitätsanstieg ein Kennzeichen für höhere Laktatbildung und weniger Abbau ist.Hingegen sind die Isoformen 4+5 für den aeroben Stoffwechsel,wie bei Langstrecklern,Kritierium für erhöhte aerobe Leistungsfähigkeit im Energiestoffwechsel und damit auch eines schnelleren Laktatabbaus.

RUNNING ATHLETE LAUF ABC

Belastungszyklus,besteht aus 2-4 Belastungswochen und einer Entlastungswoche. In der Regel im Rhythmus 3:1, in der speziellen Vorbereitung mit hohen Intensitäten auch mal 2:1. Generell goilt Anpassung vor Periodisierung

Creatinphosphat,ermöglicht dir eine intensive Muskelleistung-Durch wiederholtes Schnelligkeitstraining lassen sich deine CP Speichervergr ößern. Bei Belastungen von 6-8 Sekunden (30-60m) fällt fast kein Laktat an.

Diagnostik, deine 2 mmol Schwelle(Marathon), 3 mmol Schwelle (Halbmarathon) und 4 mmol Schwelle (10km) sind wichtig und bestimmen deine spezielle Vorbereitung.

Ernährung, die Art der Nahrung die wir konsumieren bestimmt unsere Biochemie.Die körpereigene Biochemie ist die Basis unseres Stressreservoirs und damit von Anpassung und Leistungsfähigkeit. Jede Körperzelle erneuert sich spätenstens nach 12 Monaten komplett.Lebendige Nährstoffe verbessern unser Hormonsystem und damit unsere Leisungsfähigkeit.Ausserdem stabilisieren sie nachweislich unsere Knochen,Bänder und Sehnen.

Enzyme, oxidative Enzyme erhöhen die Geschwindigkeit , mit der ATP produziert wird.Glykolytische Enzyme haben die Funktion der Gewinnung von Energie in Form von ATP mit Abbau von Glukose zu Pyruvat und Laktat.

Frauen,sind keine "kleinen Männer", deswegen müssen sie auch anders trainieren.Frauen haben einen anderen Hormonhaushalt als Männer, u.a. einen um 10-20 fachen niedrigeren Testosteronhaushalt und haben deswegen ein deutlich kleineres Kraftniveau und können nicht so hochintensiv belasten.Auf der anderen  Seite habe sie eine deutlich besserre Erhiolungsfähigketi nach intensiven Belastungen und haben auf Grund der Hormonlage Vorteile in Disziplinen mit hoher Fettverbrennung.

Glykogen

HF max, deine maximale Herzfrequenz unter Belastung.Wir erreichen unter der maximaler Belastung einen Wert von 95%, der Rest ist autonime Reserve. Ab dem 30.Lebensalter sinkt deine HFmax jährlich um 0,7 Schläge pro Jahr.

Hügeltraining, Berganläufe erhöhen deine VO2max, prägen deine Kraftausdauer und spezielle Laufkraft aus. BAL bereiten deine schnellen Läufe vor. Ausserdem sind sie wichtig für deine Lauftechnik. Du verbesserst deine Arm-Beinkoordination,musst dich krätig abdrücken und sorgst für deine Fußstabilität.

Intervalle,Geschwindigkeit und Pausengestaltung hängen von deiner Wettkampfstrecke und in welcher Phase dich deine Vorbereitung befindet.Wir unterscheiden zwischen kurzen, mittleren und langen Intervallen.

Kapillarisierung,der Blutkreislauf versorgt den Körper mit Sauerstoff, Nährstoffen und Energie.Ausserdem sorgt das Blut für den Abtransport von CO2 und reguliert den Wärmehaushalt.Dein Körper wird beim Ausdauertraining angeregt sein Kapillarnetz in den Arbeitsmuskeln zu vergrößern.Die Gesamtoberfäche der Kapillaren bestimmt die Menge des Stoffaustausches und damit deine Leistungsfähigkeit.

Lauf / Sprung ABC

Mitochondrien, Kraftwerke der Zelle, die die Aufgabe haben ATP zu produzieren.Mitochondrien haben eine eigene DNA und und vermehre n sich unabhängig von der Mutterzelle. ATP verwandelt chemische Energie in mechanische Energie (Bewegung).Auch guter Schlaf fördert die Mitochondrienproduktion.Das Schlafhormon Melatonin sorgt für viel effektiviere Energieproduktion,so können unsere Zellen mehr ATP /pro Sekunde produzieren.

Muskelfasern,Fast Twitch (FT)Fasern und Slow Twitch (ST) Fasern sind genetisch vorgegeben. Nur die Stoffwechsellage ist veränderbar. Je nach Strecke brauchst du einen höhreren Anteil an ST-Fasern (Marathon) oder FT-Fasern (Mittelstrecke).

Nahrungsergänzungsmittel,

Oxidation

Periodisierung, Grundlagenphase (12-16 Wochen) - spezielle Vorbereitung (8 Wochen) - Wettkampfspezifische Ausdauer (4 Wochen) - Übergang (2 Wochen)

Regeneration, wenn du deinen Schlaf optimierst und deine mentale und körperliche Erholung maximierst, führen deine Trainingsreize zu optimaler Anpassung.

Schlagvolumen,das Blutvolumen, dass bei einem Herzschlag deiner linken Herzkammer ausgeworfen wird.Das Schlagvolumen ist im Alter nur 80-90% als eines jungen Athleten.

Trainingspläne, erhälst du von mit...und führen dich zu einer neuen Bestzeit!

Tapering,bei Breitensportlern reicht eine 7tägige Taperingphase.Bei Leistungssportlern (+5 Trainingseinheiten)sind 14 Tage ratsam.Tapering bedeutet eine Umfangreduzierung auf 41-60% Das Ziel ist es die Anzahl der Trainingeinheiten auf 80% zu halten, um den gewohnten Rhythmus beizubehalten. Die Intensität bleibt gleich.

Umfänge

VO2max, deine maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper bei einer Ausdauerbelastung aufnehmen und verwerten kann.Wichtig ist die VO2macx für dein aerobes System. Ab dem 35 .Lebensjahr nimmt deine VO2max jährlich um 0,5% ab.

Wettkampf, das Produkt deiner kontinuierlichen Trainingsleistung.DEIN ERFOLG, DEIN RUHM,DEINE BESTLEISTUNG

Zubringer, Kraft und Stabilität sorgen in erster Linie für Verletzungsprävention und schützen deine passiven und aktiven Strukturen. Ausserdem führt eine bessere Bewegungsökonomie zu mehr Geschwindigkeit, weil  du viel weniger Energie zur Kompensation aufbringen musst.

RUNNING ATHLETE LAUF ABC

Lauf und Sprung ABC

Ziel des Lauf und Sprung ABC ist die Ökonomisierung des Laufstils. Die Ökonomisierung führt entweder zu mehr Geschwindigkeit oder zur Einsparung von Energie (Ausdauer), da keine Kompensationsbewegungen nötig sind.

Erreicht kann man das übergeordnete Zeil durch folgende Teilziele.

• Bodenkontaktzeiten verkürzen - nicht kleben!
• Schrittlänge verlängern
• aktive Bewegungsausführung
• Stabilität im Sprung-Knie-und Hüftgelenk - nicht einsacken!
• Stabilität im Rumpf durch hohe Körperspannung ,ohne zu verkrampfen
• Koordinierte Arm-Fußarbeit
• Für das Schnelligkeitstraining: groß bleiben und Hüfte oben halten

Im Vergleich langsamer Lauf

• geringer Kniehub
• entspanntes Vorpendeln des Unterschenkels
• Aufsatz des Fußes auf der Ferse?
• Abrollen auf dem ganzen Fuß ?
• längere Stützphase (geringere Schrittfrequenz)
• kurze Flugphase (geringere Schrittlänge)
• geringeres Auspendeln und Anfersen nach hinten/oben

zum Tempotraining

• hoher,schneller Kniehub
• starke Vordehnung der ischiocrularen Muskulatur
• aktives Senken des Beines
• aktiver,greifender Fußaufsatz auf dem Aussenrist
• kein Fersenkontakt zum Boden
• Zugbewegng nach hinten aus dem Ober-Unterschenkel und Fuß
• starker Abdruck
• volle Streckung des Sprung-Knie-und Hüftgelenk (Triple Extension)
• Rumpf aufrecht, nur leicht in die Bewegungsrichtung
• entspanntes Auspendeln und Anfersen in Richtung Gesäß

LAUFTECHNIK

Das 4 Phasen Modell:

HIntere Stützphase

Beginn der Vertikalmoment des Stützbeins, der Körperschwerpukt ist über dem Stützbein

Ende,das Stüzbein löst sch vom Boden

• Stützfunktion
• Entwicklung des optimalen Vortriebes
• Entwicklung der Hauptbeschleunigung in horizontaler Richtung

Merkmale

• optimale Streckung des Sprun-Knie-und Hüftgelenks
• Vortrieb ensteht vor allen Dingen durch den Einsatz des Hüftbeugers und der gesamten Streckerkette
• Unterschenkel und Fußmuskulatur unternehmen Stützfunktion
• Oberkörper aufrechtund leicht nach vorne geneigt
• aktive Unterstützung erfolgt durch Schwungarbeit beider Arme und des gegenseitigen Beines
• alle Impulse sind in Richtung Laufrichtung orientiert
• Rumpf,Schulter,Nacken und Arme so entspannt wie möglich halten
• Ellbogengelenk etwa 90% gebeugt halten (entspannt),Schwungarbeit der Arme kommt aus der Schulter

Hintere Schwungphase

Beginn, das Stützbein löst sich vom Boden, das Abdruckbein wird zum Schwungbein

Ende,der Vertikalmoment von Schwungbein und Stützbein

• Schwungfunktion
• Entspannung des zum Schwungbein gewordenen Stützbeins
• Vorbereitung des aktiven Kniehubes

Merkmale:

• In Abhängigkeit des Lauftempos (Sprint-Mittel-oder Langstrecke) erfolgt größtmögliche Entspannung
• bei langsameren Geschwindigkeiten erreicht der Unterschenkel in etwa die Horizontale
• bei höheren Geschwindigkeiten (Sprints)erreicht der Unterschenkel fast das Gesäß,Verkürzung des Pendelns,Anlagerung der Massenteile (hier Unterschenkel) an die Drehachse (hier Hüfte) im Moment, wo das Schwungbein das Stützbein überholt
• Die Ferse erricht den höchsten Punkt am Ende der Phase (ÜBergang hintere zu vordere Schwungphase)

Vordere Schwungphase

Beginn, Vertikalmoment von Stütz- und Schwungbein

Ende,Landung des Schwungbeinfußes, Schwungbein wird zum Stützbein

• Schwungfunktion
• Sicherung der Schrittlänge durch aktiven Kniehub
• Vorbereitung der Landung

Merkmale:

• aktiver,zügiger bis schneller Kniehub in Abhängigkeit von der Laufgeschwindigkeit bis max.15 Grad unter die Horizontale
• Unterstützung der Beschelunigungsarbeit des Stützbeins
• Lockeres,entspanntes und optimal weites Vorpendeln des Unterschenkels (bei gelichzeitger Rücksenkung des Oberschenkels)
• Der federnde,elastische Fußaufsatz wird der lotrechten Projektion des Köperschwerpunktes.Dies ermöglicht den flüssigen Lauf.
• Kurz vor dem Fußaufsatz sind Unterschenkel und Fußmuskulatur angespannt

Vordere Stützphase

Beginn,Fußaufsatz,Schwungbein wird Stützbein bzw. Abdruckbein

Ende, Vertikalmoment des Abdruckbeins

• Stützfunktion
• Abfangen des Körpergewichtes bei der Landung (Stoßdämpfung)
• Elastische Vorspannung der Fußmuskulatur muss in die horizontale Bewegungsgeschwindigkeit umgesetzt werden (Amortiationsphase)

Merkmale:

• Aktiver Fußaufsatz,die Landung erfolgt in Anhängigkeit von der Laufgeschwindigkeit mehr oder minder stark auf der Aussenseite des Fussballens
• Kurz vor der Landung erfolgt eine Greif-Zugbewegung nach unten-hinten.Der KSP soll den Fußaufsatzpunkt schnell passieren.
• Elastisches Abfangen des Landedruckes auf dem ganzen Fuß
• Sprint: Ferse berührt den Boden nicht!
• Nur leichte (minimale) Beugung im Hüft-Knie- und Sprunggelenk
• Die vordere Stützphase ist kurz zu halten um große Bremsimpulse zu vermeiden.Durch die Greif-Zugbewegung und die leichte Vorspannung entsteht eine exzentrische Muskelarbeit in der Fuß-Knie- und Hüftgelenksmuskulatur.Diese trägt in der hinteren Stützphase zu einer effektiven horizontalen Beschleunigung bei (insgesamt ein Dehnungs-Verkürzungszyklus)